目標設定分享完後，很開心跟大家分享另一個主題，如何養成好習慣，並戒掉壞習慣
選擇這個主題是因為他跟目標設定很有關聯，因為當你把你的目標拆解小步驟去執行時
如果你能把這些小步驟養成習慣，將會為你節省許多時間和專注力，對你產生莫大的幫助
直接說答案，習慣養成可以拆解成五個步驟，讓我們可以更明確的一步一步完成
1. 了解習慣：我們在某個時間點刻意做出選擇，然後在不再思考的情況下繼續做的事
2. 檢視習慣：行為改變的過程始於察覺，你需要先好好檢視自己的好習慣與壞習慣
3. 找尋習慣：有些習慣是比較複雜，需要透過實驗才可以慢慢找出
4. 習慣技巧：有四點養成好習慣並戒掉壞習慣的技巧與你分享
5. 習慣執行：從開始到養成好習慣，你會經歷反抗期、不穩定期、倦怠期
以上步驟建議循序漸進，因為過程是環環相扣的，但也可以直接跳到你覺得最需要的地方
1. 了解習慣：我們在某個時間點刻意做出選擇，然後在不再思考的情況繼續做的事
首先，我們先來定義習慣這個概念，概念這種東西如果沒有清晰、明確、正確的定義
那這概念反而會誤導你的行動，影響你的選擇，進而浪費你的時間
而習慣就是" 我們在某個時間點刻意做出選擇，然後在不再思考的情況下繼續做的事"
例如你每天起床的第一件事，就是一個很明顯的習慣
你可能是先喝一杯水，或是立刻去刷牙，又或者直接拿起手機打開賴
回想自己做這些事的時候，你的大腦有去思考嗎? 這些習慣都是沒思考去做的事情
你要知道，你生活中的許多結果都是你對習慣的一種滯後反饋
你的身材是你對飲食與運動要求後的滯後反饋，你的凈資產是衡量你財務狀況的滯後反饋
你的知識是衡量你學習的滯後反饋，所以習慣對你的生活是有很大的影響的
或許每個習慣通常都是一件小事，但長年的累積總是會帶來深遠的影響
建立一套每天進步1%的習慣，一年後，你會進步37倍；
反之，每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0
比爾蓋茲說「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事，但低估了自己在未來十年可以做的事」
讓我們來了解一下習慣發生的過程，當看到"提示"後，就會做"慣性行為"以得到"獎勵"
提示就是會刺激你的大腦產生行為，可以理解為發生習慣前的時機點
包含你人在何處? 那時幾點? 你當時的情緒狀態? 誰在旁邊? 等等
慣性行為指的就是你的習慣，你做出反應，透過採取行動或是想法
協助你取得該項獎賞，而獎勵就是你完成這個慣性行為後獲得了滿足
大腦就會讓你下次遇到同樣提示之後做出同樣的慣性行為
例如起床刷牙這個習慣的提示就是起床，慣性行為是刷牙，而獎勵就是口腔乾淨或避免蛀牙等
再例如假設你心情很不好，有點抑鬱(提示)
藉由吃東西來緩和負面情緒(慣性行為)，吃完東西後心情好轉了(獎勵)
這麼單純的一個事件，如果重複這個過程無數次，就會形成一種開關機制
讓你在未來心情不好時，自然而然地去找東西吃
因為腦袋已經自動把心情好轉的結果與提示綁在一起，也就形成了習慣
看電影時吃爆米花、吃飽飯抽菸、禮拜五晚睡、慣性遲到、無聊就玩手機，都是類似的形成方式
有些習慣過程比較簡單就能發現，有些習慣是比較複雜，需要透過實驗才可以慢慢找出
當你知道了習慣的重要性，下一步就是要去檢視你自己的習慣
2. 檢視習慣：行為改變的過程始於察覺，你需要先好好檢視自己的好習慣與壞習慣
首先，找一個安靜的地方，放鬆你的心情，拿張紙回答下面三個問題
1. 你目前擁有的好習慣、2. 你想改變的壞習慣、3. 你想增加的習慣
先從你能想到的寫起，然後慢慢在去挖掘你沒有發現的習慣
前面兩點，可以想想你習慣發的生時候，你人在何處? 那時是幾點? 你當時的情緒狀態?
誰在旁邊? 發生前的行為? 用這五個點來參考去找尋你的習慣
你人在何處? 例如你剛到公司第一件事會做啥，或是你剛到家後第一件事會做啥呢?
那時是幾點? 例如你早上七點會準時起床，或是晚上12點準時睡覺等
你當時的情緒狀態? 例如當你心情不好時會特別做什麼事情?
誰在旁邊? 例如當你的哪位同事在你旁邊時，你總會做什麼事情?
發生前的行為? 例如當你起床就會喝杯水，或是當你有空閒時就會拿出手機
習慣大多是件小事，或許你認為它微不足道，但它會影響你到你生活的許多狀況
例如你有空閒就拿出手機點開臉書或IG，看一下朋友的動態，轉眼間就又花了半小時
如果你能改變這個習慣，那你是否可以多利用碎片時間，多聽本書或看篇文章抑或背個單字等
行為改變的過程始於察覺，你需要先好好檢視自己的好習慣與壞習慣
而第三點，你想增加的習慣，需要你再好好參考下面四個方法
1. 問自己為什麼
好好地問自己，找出你想增加習慣的原因，越深入地問越好
什麼事對別人來說是勞苦，對我卻是樂趣，讓我忘記時間
什麼事情讓我比一般人得到更多報償，做你擅長、有熱情、效益最大的事
工作或生活哪些事情是對你有意義的，找出真的想要的自己
2. 追求清晰度
清晰才是重點，從你想要的自己出發，你要如何改變才可以達成
其實也就是要你清楚你的目標，並且把它拆解成小步驟去執行
3. 80/20法則
認清你沒那麼多的時間，找出優先順序，哪個習慣是對你目前最重要的
人的意志力是會減弱的，你無法一次增加多個習慣，要知道聚焦才是重點
4. 展現勇氣
勇敢接受眼前挑戰，做出改變，做更好的自己，不要在舒適圈
拋開恐懼，不要擔心自己做不到，你需要開始才能變得很厲害
3. 找尋習慣：有些習慣是比較複雜，需要透過實驗才可以慢慢找出
有些習慣發生比較難以了解，需要透過一些實驗才能找出習慣背後的原因以及獎勵
首先還是複習一下習慣發生的過程，當看到"提示"後，就會做"慣性行為"以得到"獎勵"
例如起床刷牙這個習慣的提示就是起床，慣性行為是刷牙，而獎勵就是避免蛀牙等
這是個比較明顯的例子，你很清楚的知道提示、慣性行為和獎勵，所以很好理解
但另一個例子是，"你上班的時候，每天下午都去販賣機投一瓶可樂來喝"
有三個步驟可以分析這個例子，讓我們一步步來探討
1. 找出慣性行為
首先"去販賣機投一瓶可樂來喝"，這個就是是你的慣性行為，是最明確的部分
我們把例子講的清楚一點，慣性行為是"你上班的時候，你會在下午離開你的座位
走到販賣機買一罐可樂，接著你會在和朋友聊天的時候把可樂喝完"
找出慣性行為後，接下來的答案比較不明顯
這個慣性行為的"提示"是什麼? 是口渴? 感到無聊? 感覺血糖低?
另外獎勵是什麼? 是可樂本身? 是可以改變一下環境? 是短暫的休息?
是與同事的社交? 還是喝下可樂後可以得到精神振奮?
2. 做實驗找出獎勵
接下來我們就要做實驗去找出你的獎勵
當你下午想要去販賣機買可樂的時候，調整一下慣性行為，嘗試不同的獎勵
第一天，不要去販賣機，而是去附近走走，之後就回到位置上
第二天，去販賣機買杯咖啡，回到座位喝完它
第三天，去7-11買杯可樂，和朋友聊天的時候把可樂喝完
第四天，不要去販賣機，直接去和朋友聊天後回到座位
發現了嗎? 你用什麼東西取代喝可樂並不重要
重點是你要測試不同的假設，判斷究竟是什麼渴求趨使你的慣性行為
當你嘗試四五種獎勵後，用一個技巧來找出模式
每次活動結束回到座位時，就在紙上寫下三個你最先想到的事
這三件事可以是情緒抒發、隨意想到的事情、或是感覺都可以
接下來計時15分鐘，問自己還是很想喝可樂嗎?
如果是去附近走走就回到位置上，但還是很想喝可樂
那就代表渴望改變一下環境不是引發習慣的動機
如果不要去販賣機，直接去和朋友聊天後還是很想喝可樂
那就代表與人接觸的需求不是驅使你行為的動機
另一方面，如果和朋友聊完天後就很滿意的回到座位，也沒想喝可樂
那就代表你找出獎勵了，你的習慣是想要滿足短暫的社交
3. 篩選提示
找出慣性行為和獎勵後，剩下的就是要找出提示
幾乎所有的習慣提示都屬於這五種類別：時間、地點、情緒狀態、其他人、緊接在前的行為
因此，如果你想找"去販賣機投一瓶可樂來喝"的提示，那就花三天寫下五件與衝動時刻有關的事
例如：那時是幾點? (三點半)
你人在何處? (在桌子前面)
你當時的情緒狀況 (有點無聊)
誰在旁邊 (沒有人)
衝動發生前的行為 (接電話)
三天後找出重複最多的事，那就是你的提示
例如你發現每天下午三點到四點這段時間都會去喝可樂，那時間就是你的提示
以上就是透過實驗才能找出習慣背後的原因以及獎勵，希望能幫助你了解你的那些有點莫名的習慣
4. 習慣技巧：有四點養成好習慣並戒掉壞習慣的技巧與你分享
我們已經試著去找出習慣背後的原因以及獎勵，那我們接下來就要學習習慣的技巧
首先還是複習一下習慣發生的過程，當看到"提示"後，就會做"慣性行為"以得到"獎勵
那以下有四點養成好習慣並戒掉壞習慣的技巧與你分享
1. 讓提示顯而易見
人總是把焦點放在習慣本身，試圖以意志力要求自己去做或不去做
這種強迫的想法，很容易會引起反彈而導致放棄，而且意志力是有限的
因為習慣都是需要提示觸發的，所以運用良好習慣的觸發提示，這樣就可以產生巨大的效果
行為改變的過程始於察覺，所以我們首先要去注意提示的出現
提示我們有提過，不外乎時間、地點、情緒狀態、其他人、緊接在前的行為
以緊接在前的行為來說，人類常會根據剛剛做什麼事，來決定等下做什麼
所以我們可以設定做完"目前的習慣"之後，我會執行"我需要的習慣"
這個方式叫做習慣堆疊，讓你從原本既有的習慣中，去養成或改變新的習慣
例如我之前每次洗完澡後，就習慣坐在床上清理耳朵，接著就不自覺躺在床上休息一下
後來我改成坐在椅子上清理耳朵，接著就拿起桌上的書開始閱讀
這裡運用了兩個技巧，第一是我把清理耳朵的地點從床上改為在椅子上
這樣我就不會不自覺想躺在床上，而最後有時懶得爬起來
第二是我把最近的讀物放在桌上，讓我在椅子上隨手就可以拿到，也是個醒目的提醒
而時間和地點的提示，也可以用於比較直接的設定上面，讓你明確的知道
例如你可以設定每天晚上九點，你就需要讀英文，晚上九點就是你的提示
你要把這個時間點當作跟人有約的狀況一樣，預先把事情都排開
不讓其他雜事動不動就影響到你，而最後只會放棄掉這個提示來做的習慣
2. 讓習慣有吸引力
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，讓習慣變得有吸引力，才能激勵自己採取行動
我們可以運用只要自己完成新習慣的動作之後，才可以去做自己喜歡從事的習慣
這個叫做誘惑綑綁，就好像小孩子要寫完作業後才可以看電視，這是一樣的道理
例如你也可以設定自己每天閱讀一篇學習的文章後，才可以去滑你的臉書10分鐘等
另外朋友和家人會塑造你的習慣，沒有任何事物比屬於"某個族群"的感覺更能支持動機
像我就和幾個好友組成"走思讀品商業讀書會"，每周二的晚上八點會有直播分享
成長和改變已經不是個人訴求，因為我們都是愛學習的人
3. 讓行動輕而易舉
精通習慣由重複開始，而非完美，不要一開始就企圖打造完美的習慣
應該先做容易的事，持續地做。先養成一個習慣，才能去改善這個習慣
例如你想養成每天做伏地挺身的習慣，那不需要一開始就設定一天50下
你可以第一天先設定1下，然後每天增加1下，太累就先不增加，直到能做到50下
感受到了嗎? 最一開始的行動一定要非常簡單，不要讓你自己有阻力
減少與習慣相關的阻力，因為人類的大腦設定是盡可能節省能量
在兩個類似選項做抉擇時，人自然傾向選擇花費較少力氣的那個
新習慣不該讓你覺得是一種挑戰，「兩分鐘法則」就是讓自己只做兩分鐘新習慣
當你專注於該行為最小版本的前兩分鐘，再慢慢進階，最後才有機會精通這項習慣
還有習慣的養成取決於頻率，而非時間，每個人需要的時間都不一樣
所以不要問多久才能建立一個習慣，而要問做多少次才能建立
另外還有個有效的方法就是環境設定，把好的提示都顯而易見，不好的都藏起來
例如我在Chrome的書籤中，把FB的連結塞到某個資料夾裡面
這讓我從打開電腦就看FB的狀況改善很多，有時根本會好幾天才看一次FB
4. 讓獎賞令人滿足
習慣必須讓人覺得愉快，才會持續下去，獎勵強大是因為它們可以滿足渴求
獎賞分為幾種，不同的獎賞都可以去設計，增加你的動力
社會型獎賞：獲取團體中被接納、有魅力、夠重要、能融入的這些獎賞
例如參加讀書會，你的分享被人肯定，成就感讓你更願意投入更多時間學習
狩獵型獎賞：人類對物質資源的渴望
自我型獎賞：對掌控、勝任與完成等從內而發的追尋
好習慣通常沒有立即性的反饋，讓大腦無法把這些行為跟好處連結，才導致難以養成
要讓行為持續，就得讓獎賞立即可見、令人滿足，增加執行機率
有時當你覺得自己需要被獎勵時，就不要客氣的犒賞自己一下
壞習慣則剛好相反，除了要想辦法移除既有的滿足感回饋
增加懲罰改變現在的習慣也是很好的作法，因為人都是趨樂避苦的
例如：太晚睡就罰錢、沒運動要被懲罰
有時稍微運用一下適當的處罰，也會讓你積極向上去改變呢
以上幾點就是養成習慣的技巧，希望你能從中獲取對你有用的幫助
5. 習慣執行：從開始到養成好習慣，會經歷反抗期、不穩定期、倦怠期
我們學習了那麼多的習慣技巧後，最重要的就是實際去執行你的習慣
那接下來就要直接進入習慣的執行了，從開始到養成好習慣，你會經歷三個時期
1. 最初的反抗期
從沒有的習慣到開始建立，你的大腦會很難適應，也是最容易失敗的階段
所以最重要的就是"不管做多做少，一定要堅持下去"
最一開始的行動一定要非常簡單，不要讓你自己有阻力
例如你想養成每天做伏地挺身的習慣，那不需要一開始就設定一天50下
你可以第一天先設定1下，然後每天增加1下，太累就先不增加，直到能做到50下
重點在於你每天一定要持續去做，不能有一天忘記或放棄了，只做一下也可以
複利的首要原則：非必要，別中斷；比起狀態佳的日子對你的助益，錯過的日子傷害更大
再來也建議使用習慣追蹤器，紀錄自己有沒有執行習慣，手機的APP是個很方便的工具
也可以把過程用紙本寫下來增加你的儀式感，或貼在牆上時時提醒自己等等
這麼做在於可以運用內在激勵，讓自己產生正向積極的增強迴路
2. 接下來的不穩定期
渡過反抗期後，馬上就會面臨到熱情冷卻的問題，因為大家一開始都是一個衝勁的想改變
但當你的意志力慢慢用完，熱情所剩無幾的狀態，就會很容易放棄
所以就要設定階段性的獎勵，把你原先設定的習慣目標拆解成不同的階段
讓自己在達成每個階段時能夠獲得獎勵，這樣分階段會讓你覺得下個階段快完成了而堅持
而且如果想放棄，也會覺得先前的努力不想白費，而再次堅持下去
另外有時當你覺得自己需要被獎勵時，就不要客氣的犒賞自己一下
讓行為持續，就得讓獎賞立即可見、令人滿足，增加執行機率
3. 最後的倦怠期
在最後的時候，對於新習慣我們會感受到的是無聊，新鮮感重的人甚至會覺得厭煩
因為已經持續一段時間了，累積的成就感、回饋感受逐漸平淡，好像繼續做下去也沒什麼感覺了
但其實這正是行為正在轉變成無意識的過程，只要能堅持過去，習慣也就養成了
所以這時要回想你當初想養成這個習慣的初心，把你為什麼想做的原因再回想一下
讓你再次堅持你所想要的自己，成為你理想的模樣，就能自然地改變習慣
以上就是如何養成好習慣並戒掉壞習慣，運用五個步驟幫你達成目標，希望對你有所幫助
1. 了解習慣：我們在某個時間點刻意做出選擇，然後在不再思考的情況下繼續做的事
2. 檢視習慣：行為改變的過程始於察覺，你需要先好好檢視自己的好習慣與壞習慣
3. 找尋習慣：有些習慣是比較複雜，需要透過實驗才可以慢慢找出
4. 習慣技巧：有四點養成好習慣並戒掉壞習慣的技巧與你分享
5. 習慣執行：從開始到養成好習慣，你會經歷反抗期、不穩定期、倦怠期
所以建議不要過度自信，一次建立一個新習慣就好，至多也不要超過三個
以上就是如何養成好習慣並戒掉壞習慣 ，希望對你有所幫助
最後送大家一句話：一開始，是你造就了習慣；而未來，是習慣造就了你
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