說到拖延，最有名的歷史人物就是達芬奇，沒聽過他的話，也要聽過他的作品"蒙娜麗莎"
他是舉世聞名的畫家，但是他真正完成的就沒有幾件，他一輩子就畫了二十多幅畫
經過無數次拖延，《最後的晚餐》他畫了三年，《蒙娜麗莎》他畫了四年
最後就因為他太拖了，所以和好多機構都鬧翻了。他臨死前，筆記裡面有這麼一句話
誰來告訴我，我到底有哪一件事情是徹底完成的？
拖延症這個問題，其實大家都有遇過，網路上有許多不同的流派和觀念
最近又學到了一些不同觀點的視角來理解拖延，以下幾個重點與大家分享
1. 什麼才叫做真正的拖延？
2. 怎麼看待拖延？
3. 找出拖延的原因
4. 克服拖延的方法
1. 什麼才叫做真正的拖延？
拖延一般意指推遲，延後一些我們需要完成的事情或任務
但你知道嗎？ 所有的拖延都是推遲，但並不是所有的推遲都叫做拖延
只有當一項推遲同時滿足三個條件時，才能稱之為“真正的拖延”
一是後果有害、二是本來可以避免、三是會難受自責
這樣說或許你還不太清楚，那我們就舉個例來分析：
你希望在業餘時間寫作，年底前拿出自己寫的長篇小說，一開始你信心滿滿
但每天下班回家以後都覺得自己累得要死，週末也要拿出不少時間陪孩子
於是小說進度一再推遲。一想到寫作這件事，你就很自責，覺得自己一事無成
請問這個例子是真正的拖延嗎？ 我們來分析一下
(1). 先要看工作和寫作哪個更重要。假如工作確實更重要，而且佔用的時間精力無法縮減
那麼推遲創作計劃雖然結果有害，卻無可避免，這個叫做必要推遲
(2). 你重新盤點了一遍計劃，發現自己沒必要趕在工作最忙的時候開始寫作計劃
完全可以推遲1個月才開始。每個階段專心做一件事，進度也許反而更快，這個叫做合理推遲
(3). 如果你通過自我分析，發現從內心深處來說，你想寫作只是一時衝動
並無真正的興趣和動力，還不如踏實做好工作，這個叫做衝動造成
(4). 評估後寫作對你有意義，而且推遲的確會妨礙進度
並不是時間不夠，自己回家的時間並沒有好好利用，週末陪孩子的時間算下來其實不多
更多花在無意義的事情上，分散了精力，導致自己很難過自責，這個才是真正的拖延
所以我們要先弄清楚什麼才是真正的拖延，因為並不是所有的推遲都叫做拖延
有些推遲是必要或合理的，拖延根本不是問題所在，不需要覺得自己有拖延症
這也就是為什麼很多個人成長普及文章、心理諮詢師，甚至出書的作者會說
"其實拖延也是有好處的"，都是因為沒區分真正的拖延和合理推遲
2. 怎麼看待拖延？
首先要知道拖延的本質是自我管理和約束的失效，並不需要當它是什麼壞東西
所以要當拖延是個好對手，是自我管理試金石，並有足夠多的東西讓你學
每個人如果能夠仔細分析自己的拖延，都能從中學到很多其他地方學不到的東西
我們都有拖延基因，在我們祖先那裡，也許懶惰和拖延並不是壞事
在遇到一件困難的事情的時候，我們拖才是正常的，不拖反而是不正常的
另外現代社會是拖延誘因，專業分工讓我們難以從自己的工作中體驗到成就感和吸引力
複雜系統反饋緩慢，導致許多任務需要很長周期，才能看到成效，反饋不及時
而且網路太多資訊引誘了，當我們有逃避眼前任務的衝動時，網路馬上提供各種資訊娛樂
玩手遊、滑臉書、看賴訊息，是不是一下子就把你的注意力引走呢
拖延現象就成了現代人爆發性增長的通病。一旦我們自己還把這種狀況妖魔化
認為是自律失敗或意志力不足的結果，隨之而來的壞情緒反而更傷害自己，更加拖延
(1). 接納
首先第一個觀念就是不要自責，因為這就是我們大腦天生的操作系統，誰都一樣，沒啥特別的
對於拖延，最好的策略是先接納。這是第一步，也是最重要的一步
對大學新生的一項調查研究證實，能夠對第一次考試準備期間的拖延行為
有更多自我接納和原諒的人，在第二次的考前準備中拖延的人數更少
可以試著寫《我的拖延日記》，嘗試把拖延戲劇化是個特別有趣的方式
這也是一種“心理位移”，通過把拖延戲劇化，反而接納了自己的拖延
(2). 試著和自己講講條件
你可以跟自己說，"如果我拖延了，然後我就好好享受拖延20分鐘"
這期間別想著做事了，就全心好好玩一會，拖延不做任務的時間裡好好玩
然後既然我已經拖了20分鐘，接者我就工作5分鐘
如此循環。估計用不了幾次循環，你就可以做該做的事了
(3). 嘗試向拖延請教
你可以試試"心理位移"的自由書寫方式
第一行你可以這麼開頭：我開始拖延，是因為……這教會我……
另起一行寫同一個事情：你開始拖延，是因為……你學習到……
再另起一行：他開始拖延，是因為……他學習到……
寫完你就會慢慢理解拖延背後的很多心緒，情感上也能理解了
3. 找出拖延的原因
拖延的原因很多，你可以先想像最近一件你一直拖延的事情，對照以下原因是否有符合
另外每個人拖延的原因可能不只一種，而是由兩到三個原因所組成
(1). 完美主義：在準備一個選題的時候，我就會想，如果這個選題不做得特別有新意
不能讓讀者眼前一亮，那麼做這件事情就沒有意義。於是完美的想法還沒有來，截止時間先到了
(2). 愛幻想：就是有了很好的想法，但是卻不願意花時間做具體的事而去實現它
(3). 缺少價值感：拖延症最常見的原因可能是不喜歡手頭的任務，覺得做的事情沒有價值
價值感可以衡量你對某件事情的享受程度，也就是說當下你不去做的事情，可能是你不喜歡做的
(4). 怕失敗：故意拖著把事情搞砸，到最後他們就開始告訴自己說，你看，我不是沒有能力
我只不過沒有全力以赴罷了，這樣他們就可以避免看到那個真實的自己
因為我們會害怕重大的變化和挑戰會產生難以控制的後果
(5). 缺乏自信：這些人通常不是很自信，尤其是對那些他們一拖再拖的任務
一個人拖著不去鍛煉，可能是因為他不信自己能堅持下去
(6). 過度自信：因為知道怎麼做，並不等於你一定會去照做，如果在改變自己的道路上
僅僅滿足於知道如何改變，而不去努力實行，最後也一定是徒勞無功
對我們的執行力，體力腦力，還有外部環境的過度自信也是如此
你的興趣、體力，從開始執行規劃的那一刻開始，就在隨著時間的流逝一點點消耗
而當我們感到疲勞、無精打采時，自律能力會大大降低，想要完成計劃也可謂是有心無力
(7). 衝動型：總想快速得到回報，經不起誘惑，做事衝動，容易分心
(8). 找藉口：各種各樣的客觀藉口當中，“今天很特別”絕對是出現概率最高的一種了
這種處理方式，看似只損失了一天的時間，但是一旦你為第一個特別的日子開了先例
那麼你離第二、第三個特殊的日子，也就不遠了
(9). 沒成就感：科學表明，人類更傾向於即時滿足，而不是延遲滿足
接受新任務時，人們會感到興奮，但幾個星期過去後，會產生挫敗感，覺得自己沒有取得什麼成果
但有價值的事，很少能夠一夜成功，是不是很矛盾呢？
(10). 不會做：要做的事情太多，不知道從哪兒開始做，缺乏計劃性會導致不必要的混亂和逃避
(11). 壓力太大：當我們面臨一大堆截止日期，感到忙不過來時，我們就會處於焦慮無助的狀態
(12). 尋求刺激：拖延到最後期限，然後在短時間內完成高難度的任務，以此來獲得滿足感和刺激感
(13). 製造危機：面對危機，飆升的腎上腺素會讓我們精力充沛，能榨出我百分之百的精力
4. 克服拖延的方法
終於來到主軸了，我把克服拖延的方法分成四個步驟，接下來就一一來說明
事先準備、提前規劃、就是行動、運用技巧
一、事先準備
A. 調整心態：
(1). 降低預期特別重要：當你寫文章卻被完美主義困住的時候
可以對自己說：我有權利寫出世界上最爛的文章，這樣你就隨時都能動筆
(2). 幻想一下完成目標的好處：想知道怎樣才能讓人們願意做那些不會立即帶來好處的事
比如怎樣才能讓人儲蓄？研究發現，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候
例如存款數字增加，就會對存錢會產生很不一樣的看法
(3). 提醒自己不做的話會出現什麼後果：人們通常不會去想不行動的結果
"什麼都不做”感覺上要比其他選項更有吸引力，拖延症就是這樣出現的
有個朋友總會拖延自己的演講稿，於是她想象了自己不準備的結果
發現那是自己最大的噩夢，她可能會在台上發抖，講得很差。想像完這些，她就有了執行動力
B. 提高意願：
意願，就是你有沒有足夠的勇氣去"開始"做一件事
有個拖延公式跟你分享，意願=（期望×價值）/（衝動×延期）
期望，就是你覺得你能不能做成這件事。你要覺得反正也做不成，你就不願意做
為了提高期望值，我們應該制定可實現的目標
價值，是你認為做這件事有多大意義。這件事越重要，你的意願就會越強
衝動，是你容不容易分心。做別的事的想法越多，你就越不可能做這件事
延期，是你這個任務的進度怎麼樣。如果已經延期很多了，你就會覺得再拖延一段時間也沒關係
如果之前已經取得了很多進展，你就有更強的意願做下去
期望、價值感越大，說明回報越大，這時候人的動機更強烈，更不容易拖延
而衝動越大時，人更容易分心，導致拖延加劇，且當可推遲的時間越大時
意味著任務的截止時間被向後推遲了，拖延時間也會越來越長
加強期望和價值感，減少衝動和延期，你就會有更強的意願去開始做一件事
C. 降低干擾：
很多人會提到，在壓力面前，會選擇做不重要的事情來拖延，別和拖延對抗，盡快物理隔絕
因為抵制誘惑本身就需要大量的意志力，用它來抵制誘惑，就沒有多餘的精力來做眼前的事
做事的過程中，我們要保持專注，不能三心二意，這就要求你要自己約束自己
記得把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內容
例如工作之前把手機放到一個未來的你不容易拿到的地方，到時候看手機的衝動就會下降
在桌子上放一個便條紙，用來記下與當前內容不相關的想法
先不要做，只是記下來，等你完成了當前的小任務之後再去做這件事情
主動建立起自己的邊界，可運用番茄工作法等時間管理的利器
二、提前規劃
A. 定計劃的過程中，大腦完成了四個動作：
(1). 預演了未來：一個足夠好的BP能讓看的人也熱血沸騰，因為在大腦裡面，你已經預演了未來
(2). 釋放了焦慮：計劃完，大腦覺得事情做完了，放鬆一下。你可以空出腦子想下一步事情
(3). 提高了信心：當真實做的時候，大腦會覺得這個感覺又很熟悉，我很有信心
(4). 擴大了範圍：你的自我效能會向未來延伸，敢於製定更大更多的計劃
B. 做重要的事：
給你想要做的事情排一個優先級，想清楚你最想要的是什麼
不斷地專注重要的事情，做那些少而更好的事情
你每天需要做的第一件事情，應該是你今天最需要完成的工作，越早做這個任務越好
因為在開始的時候，你的壓力比較小，焦慮比較少，大腦需要的多巴胺也比較少
所以你可以很快地進入狀態。而且越早完成任務，你就能越早做其他喜歡的事情
C. 細分目標：
如果難度很大，那麼大腦很容易產生畏難情緒
把一個大目標分成一個個小目標，然後實現一個個小目標
要持續地拆分目標，無目標、無短期目標都需要不斷拆分到忍不住動手為止
善用減半法則，就是目標達不到的時候，就把要求減半，最多減到剩一個就好
當目標小到你分分鐘就能達成，你很可能順便就做了。正向激勵，會讓你進入良性循環
D. 使用四七原則
我們常用的拖延藉口之一就是：還沒有準備好，還沒有收集足夠的信息
那麼到底需要多少信息才能開始一件事呢？這個數值在40%到70%之間
也就是當你面對一個艱難決定時，掌握的信息應該高於40%、低於70%，這時就可以開始行動了
低於40%的信息容易做出魯莽的決定，而如果高於70%，你會因為多餘的信息產生猶豫和不確信
假設你要開一家酒吧，需要先想好提供什麼樣的酒。你可能會想：準備多少品種才能開張呢？
但有40%的選擇時就足夠顧客從中選擇了，之後還能從顧客的反饋中不斷改進和補充剩下的品種
三、就是行動
只要行動了，不管幹什麼，都是好的
開始做比做多少重要，完成率比完成度更重要
通過聚焦、調整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力降到最小，讓自己開始行動
運用5秒法則，當腦中有個想法，如何讓自己立刻行動不拖延？
只要在心中倒數5……4……3……2……1，衝了！就能把自己像火箭一樣順利發射出去
無論什麼目標，屢試不爽！全球百萬人實證的高效行動法，根治惰性，改變人生
也可以嘗試5分鐘理論，5分鐘足夠你去克服所有恐懼，著手準備重要計劃或夢想
如果你不情願做某件事，就跟自己約定，至少做5分鐘。過了5分鐘，你其實就會做完整件事
四、運用技巧
(1). 設立截止日期：
如果沒有截止日期的話真的是能給多久拖多久，截止日期是第一生產力
改變計時方式也有幫助，例如以天作為時間計算單位會比以月更讓人感到時間上的緊迫
如果是當天的事，不要含糊地說上午下午，給自己一個清晰的目標：距離下一個任務還有2小時
(2). 獎勵：
我們是時時刻刻都在等待獎勵的
當你幹了一件事情之後，大腦處於疲倦狀態，就需要點多巴胺來加點油
所以許諾一個回報，每當你完成一個小目標的時候，就給自己一個小的獎勵
吃個冰淇淋，看個2-3分鐘的臉書等，但切記獎勵不可以讓自己停不下來歐
(3). 儀式化的行為
你可以把喜歡的小玩偶或者裝飾品，當你工作的時候放在桌子前面，工作結束就放起來
這就是心理學中的條件反射，當這個小玩偶出現你在面前的時候，你就會自動進入工作的狀態
(4). 練習預先拖延
當你不想開始做事時，可以先去做幾件會讓你感到滿意的事情，這些事情會讓大腦釋放出多巴胺
(5). 把所有藉口都堵死
比如計劃出去旅遊，一直沒執行，就趕緊買好不能退的原價機票，不給自己留退路
想健身，就提前辦好最貴的卡，讓你每次不願意去的時候都心疼
(6). 找人協助
讓自己能夠安心做一件事的最好的方法，就是讓自己對他人負責
一項研究顯示，對他人有所承諾的人，有65%的概率會完成自己設定的目標
如果跟對方約定了一個具體的問責制度，那麼這個數字將會上升到95%
人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用
公布自己的計劃，說出口就無法反悔，相當於給自己增加不完成計劃的成本
沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰
比如你可以把一筆錢交給朋友，說如果到時候你沒完成任務，這錢他就可以當罰款沒收
(7). 養成習慣
如果你把工作當作每天刷牙一樣的習慣，問題就迎刃而解了，因為習慣能減少意志力資源的消耗
以下重點再次跟你回顧
1. 花在無意義的事情上，分散了精力，導致自己很難過自責，這個才是真正的拖延
2. 其實拖延也是有好處的，都是因為沒區分真正的拖延和合理推遲
3. 要當拖延是個好對手，是自我管理試金石，並有足夠多的東西讓你學
4. 對於拖延，最好的策略是先接納。這是第一步，也是最重要的一步
5. 找出拖延的原因。每個人拖延的原因可能不只一種，而是由兩到三個原因所組成
6. 事先準備包含調整心態、提高意願、降低干擾來預先建立自己的狀態
7. 定計劃的過程中，大腦完成了預演了未來、釋放了焦慮、提高了信心、擴大了範圍
8. 給你想要做的事情排一個優先級，想清楚你最想要的是什麼，做那些少而更好的事情
9. 通過聚焦、調整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力降到最小，讓自己開始行動
10. 運用設立截止日期、獎勵、儀式化的行為、練習預先拖延和找人協助等技巧克服拖延
以上就是這一次，徹底學會克服拖延 ， 希望對你有所幫助，任何問題歡迎在以下留言
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