有關學會選擇做好決策這個主題，今天要跟大家分享這本"自控力"的心得
現代社會充滿了各種誘惑，那如何才能提高意志力呢？
那我們先來看看什麼是意志力，然後再了解有哪些因素會削弱意志力，最後再看看如何提高意志力
1. 什麼是意志力
先講一個心理學上非常著名的病人，他的名字叫做蓋奇。某天一根鋼筋刺穿了蓋奇的左臉
然後穿過他的大腦前額葉飛了出去。幸運的是他活了下來，但不幸的是，他從此變了一個人
以前的他性格溫和，具有鋼鐵般的意志力，很受人喜歡
但是現在的他脾氣暴躁，缺乏耐心，髒話連篇，熱衷於制定計劃，卻從來沒有實施過
也就是蓋奇自控力完全消失了，就好像他腦袋裡用來控制衝動的剎車失靈了一樣
那麼，是什麼原因導致蓋奇喪失了意志力，完全控制不了自己呢？
這與被鋼筋損壞的大腦有關。的確那根鋼筋損害的不是別的大腦區域，而是前額葉
前額葉在哪呢？它在大腦前部，相當於我們額頭的位置。前額葉被稱為人類大腦的“腦中腦”
因為它管理著其他腦區呢，其他腦區先是從身體和環境那裡接收信號，自動生成各種衝動
然後跑到前額葉那裡報告說，這裡有沙發要不要躺，這裡有美食好想吃啊，衣服又在打折不買吃虧
但喊得再熱鬧也沒用，前額葉通常都會冷面拒絕，它會讓我們靜一靜，想一想自己到底要做什麼
蓋奇這個例子，其實就是要說明，意志力並不是像我們日常理解的那樣是一種態度
意志力和我們的大腦前額葉有關，前額葉出了問題，鋼鐵般的意志也會立馬消失
2. 哪些因素會削弱意志力
在了解了意志力是什麼之後，我們再來看看，哪些因素會削弱意志力。
意志力是有生理極限的，如果大腦和身體疲勞或受到傷害，必然會削弱意志力，用一點就會少一點
神經科學家發現，我們每次使用意志力之後，大腦的自控系統活躍程度就會下降。
心理學家鮑邁斯特是第一位系統觀察和測量意志力極限的科學家，他通過無數的實驗發現
無論是用意志力拒絕餅乾，還是控制怒火，人們的意志力總是會隨著時間的推移越來越弱
那些在某個方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜歡飆車的老司機
比如人們在忙碌一天之後，夜晚就比較容易放縱，而想要在各個方面都完美自控的人也最容易失控
但是從生理角度解釋失控是遠遠不夠的，因為即使兩個人身體狀況差不多
大腦前額葉都完好無損，意志力也可能相差十萬八千里，所以我們還需要從其他方面來理解失控
現在，我們來構造一次失控現場，然後看作者是如何分析的
我們假設小明剛工作結束，走進一個滿是食物的房間，裡面擺著各種高熱量美味的免費蛋糕
他想自己工作一整天很辛苦，應該犒勞一下自己，於是高高興興地吃了第一塊蛋糕
小明又想到天有不測風雲，人生苦短，所以還不如該享受的時候就享受，第二塊蛋糕下肚了
小明有些後悔，覺得不應該放縱自己，心裡充滿了愧疚，但是吃都吃了，那就不如敞開吃一回吧
從明天起絕對不吃了。這樣，小明吃下了第三塊蛋糕
正在小明猶豫要不要再來一塊的時候，屋子裡來了一群人，每個人都在吃蛋糕
小明看著看著，不知不覺吃下了第四塊
小明第一次失控，想到的是自己工作很辛苦，現在應該犒勞一下自己
這裡隱藏著一個常見的失控原因，叫做道德許可，就是說當人做了好事情之後，就容易放縱自己做壞事
普林斯頓大學心理學家做的實驗會讓我們大吃一驚，實驗者讓 AB 兩組學生對兩組不同的句子發表意見
A 組學生看到的句子是“大多數女人都很蠢”，B 組學生看到的句子是“有些女人很蠢”
A 組學生很氣憤，因為那個句子是明顯的性別歧視，B 組學生的反應比較中立
接著實驗者又讓這兩組學生模擬招聘，他們要對男女候選人進行判斷，看誰適合擔任某個高級職位
而這個職位通常都會由男性擔任。按照常理，我們猜測A組學生對男女候選人會更加公平一些
因為他們剛剛看到了“大多數女人都很蠢”這句話，對性別歧視表達了強烈的憤慨
然而實驗結果恰恰相反，與 B 組學生相比，A 組學生表現出了顯著的性別歧視
他們更傾向於選擇男性擔任那個職位。是不是很吃驚？
站在道德高點上的人容易自我感覺良好，這種感覺良好就像一種許可，類似於你都這麼好了
當然不會錯，或者你都這麼好了，放鬆一下也無所謂。這就是“道德許可”造成的失控
更可怕的是，不僅實際發生的好事情，會讓我們得意忘形，而且假設自己做了好事
或者想象未來會做好事，都會讓我們掉進道德許可的陷阱裡
自我感覺良好容易讓人失控，那麼自我感覺糟糕呢？答案是，一樣會失控
首先是吃蛋糕壓壓驚，這個在心理學上叫做恐懼管理，比如說我們想到自己不能再活100年的時候
大腦就會產生恐懼，而這會驅使我們去找任何能讓自己感覺安全和有力量的東西
比如一項調查發現，新聞中的死亡報道會讓觀眾更願意購買勞力士手錶
雖然勞力士手錶並不能擋子彈，但這種高檔用品確實會讓人感覺自己充滿力量
再來說小明因為內疚又吃了一塊蛋糕，是怎麼回事呢？
這跟大腦的保護機制有關，大腦不僅想讓我們的身體安全，而且想要我們的心情舒暢
當我們情緒低落的時候，大腦就會像哄小孩一樣，別哭了，來給你一顆糖吃
比如心理學家讓減肥的人想象自己的體重增加了10斤，以此製造消極情緒，“天啦10斤！我太沒用了”
喊完之後他們並沒有閉上嘴，而是立刻吃下了更多的東西，來撫慰自己的情緒
所以表面上看，是自我感覺糟糕容易讓人失控，實際上是大腦擔心要保護我們的身心安全
最後小明的房間來了一群人，他們吃蛋糕的行為讓小明又忍不住吃了一塊，這種失控又與什麼有關呢？
作者在這裡提到了“鏡像神經元”理論，說的是我們的大腦裡有一類神經元
它唯一的任務就是像照鏡子一樣反映別人的動作和情緒，讓我們不自覺地模仿別人的言行舉止
比如看到別人打哈欠，我們也忍不住打哈欠，就是鏡像神經元發揮作用的典型例子
這樣就容易理解小明在看到一群人都在吃的時候，自己也忍不住吃兩口了
科學家發現，如果一個人身邊的朋友超重了，那麼他變胖的概率也會大大增加，原因就在於此
我們從四個角度，也就是生理基礎，自我感覺良好，自我感覺糟糕，以及群體影響分析了失控的原因
3. 如何提高意志力
那麼意志力到底還能不能提高呢？其實是可以的，我們就來看看如何提高意志力
第一種提高意志力的方法就是強身健體。一切有利於恢復和增強健康的活動都能提高意志力
四種方法與你分享，分別是睡眠、冥想、運動和呼吸訓練
睡眠和冥想主要針對的是前額葉，睡眠讓前額葉得到休息，從而恢復意志力
而冥想能夠鍛煉前額葉，就像舉重能讓更多血液流進肌肉從而鍛煉肌肉一樣
冥想能讓更多血液流進前額葉從而鍛煉前額葉，增強意志力
實際上研究發現，僅僅3個小時的冥想練習，人們的意志力就會有大幅提高
運動就不說了，大家都知道運動的好處和重要性，還有一種簡單的呼吸訓練
做法是將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒時間
一項研究發現，濫用藥物的成年人，每天進行20分鐘的呼吸訓練，就能減少衝動
我們前面提到感覺良好的道德許可是削弱意志力的一大殺手，這個要怎麼破解呢？
對策是去道德化，就是說不要給事情評論好壞，就像我不是做了好事，而是做了自己分內的事
比如我剛剛發動全身力氣去跑了步，回來覺得自己真了不起啊，於是給自己加了一個雞腿
這說明我內心深處認為，真正的自己是不想跑步的，現在居然跑了，當然應該犒勞一下
當我們把真實的自己看作是衝動自我的時候，就容易掉進道德許可的坑裡
但是實際上，我們並不只是衝動自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人
換句話說，跑步是我分內的事。當我們從這個角度看問題的時候，就能激活自控自我
我不是在做好事，而是在做我自己，從而避開道德許可的陷阱，這就是提高意志力的第二種方法
但是如果最後還是衝動自我占了上風，做出了令自己後悔的事情，越來越剎不住車造成失控要怎麼辦呢
這樣最有效的方法是原諒自己，這是否可靠呢？我們來看一個心理學實驗
研究人員請來關注自己體重的年輕女性參與實驗，以科研的名義鼓勵她們在4分鐘之內吃完糖果
並且喝掉一大杯水，這樣做的目的是讓她們產生罪惡感，“天哪，吃了這麼多，腰又變粗了”
接著研究者給一半的人發信息說，有人會因為吃了糖果而自責，但人非聖賢孰能無過，不要太苛求自己
另外一半人沒有收到任何信息。之後研究者端來了各種糖果，請所有參與者試吃每一種糖果
並填寫糖果的味道，然後按好吃的程度排序，想吃多少都可以
結果顯示，那些收到自我原諒信息的人只吃了28克糖果，沒收到信息的人則吃掉了差不多70克糖果
發現自我原諒的威力了吧，這就是提高意志力的第三種方法
但假設道理我都懂，但就是忍不住，怎麼辦呢？這裡還有防止失控的第四個武器，叫做駕馭衝動
華盛頓大學上癮行為研究中心的學者鮑文，請來了已經忍耐12個小時沒抽煙的12名老菸槍
這些人走進實驗室，發現桌子上擺著12盒他們各自喜歡的香煙
鮑文要求這些人嚴格按照他的指令做事，這些指令是這樣的：“拿起煙盒，停，看著它2分鐘”
“拿出香煙，停，看著它2分鐘”“把煙放到嘴裡，停，2分鐘”
諸如此類，這樣折磨了一個半小時，真是令人痛苦的實驗
實驗完畢，鮑文要求他們在接下來的一周，記錄自己每天抽了多少煙，心情如何
一周結束後，有6個人抽煙情況和以前沒什麼兩樣，但是有6個人的抽煙衝動減少了37%。
原來這6個人在做實驗之前，鮑文對他們進行了駕馭衝動的訓練
正是這個訓練提高了他們的意志力。這個訓練是這樣的，當衝動來了的時候
在思維上，不要去控制它，花至少一分鐘的時間去感覺它，觀察它，看自己的身體和情緒有哪些變化
然後在行為上，不要按衝動去做事，而是按照自己的目標做事
前面這些強身健體，去道德化，自我原諒和駕馭衝動的方法，都是從自身的角度在提高意志力
但是人畢竟是社會性動物，而且大腦的鏡像神經元很厲害，別人打個哈欠我們都會忍不住跟著打
又何況意志力呢？ 所以第五種提高意志力的方法就是交朋結友
有助於促進我們意志力的朋友都長什麼樣呢？他們往往都是有健康生活習慣的
不讓我們得意忘形的，不讓我們覺得羞愧內疚的，遇見這樣的人，趕緊去交個朋友吧
如果種種原因，交不上這樣的朋友怎麼辦呢，那就把他們當作榜樣來靠近
近朱者赤，近墨者黑，雖不能至，心嚮往之，所以榜樣的力量是無窮的
以上就是學會選擇做好決策這個主題的"自控力"的心得，希望對你有所幫助
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